Бассейн для похудения
Обычно бассейн для похудения считают чуть ли не панацеей. Вот вы записываетесь, и вроде как через пару занятий вода должна и мышцы подтянуть, и жир сжечь.
Что там говорить… Для большинства из нас поход куда-то кроме работы и пресловутого «по делам» - уже подвиг. Поэтому, когда пара таких «подвигов» не срабатывает, мы получаем разочарование во всем этом здоровом образе жизни и ищем то, что не будет так ломать график, но сработает.
Именно в такой момент обычно покупаются какие-нибудь таблетки или новый тренажер для похудения за 5 минут.
Меж тем, надо было просто дать бассейну шанс и соблюсти достаточно простые правила, работающие в отношении любой физической нагрузки.
Бассейн, похудение и завышенные ожидания
Большинство физкультурных личных проектов губят именно завышенные ожидания. Обычно мы где-то читаем или слышим, что для какой-то женщины с «фигурой мечты» плавание работает, и начинается…
Вот в голове как бы сама собой возникает картинка родного, но сильно похудевшего тела. И вторая - с датой. Ну, вы знаете: к лету, к свадьбе, да хоть бы и к детскому празднику.
С этого момента мы вдохновенно плаваем каждый день и вдобавок садимся на какую-то диету. Но вот беда - тело не становится каким-то другим, оно остается родным и знакомым, с теми же самыми проблемными зонами.
Разочарование? Просто неправильная мотивация!
Худея с любым кардио, будь то бег, плавание, велосипед, ходьба или танцы, нужно настраиваться на то, что «на выходе» нас ждет уменьшившаяся в объемах родная фигура, а не тело знаменитости. А также на то, что уменьшаться она будет не по мановению волшебной палочки, а довольно медленно.
Со стандартной (безопасной для здоровья) диетой и обычным, не вызывающим переутомления уровнем физической нагрузки, вы, скорее всего, сбросите пару килограммов сразу, а затем выйдете на «крейсерский» режим: минус полкило, или даже 200-300 грамм в неделю. И это нормальное и лучшее развитие ситуации, которое можно ожидать.
Пока в душе человек не смирится именно с таким развитием событий, его будут ждать одни сплошные душевные метания: от Дюкана к Пирамиде питания, от плавания к ходьбе, а потом еще к какой-нибудь гимнастике, и так далее.
Как ходить в бассейн, чтобы похудеть
Но даже чтобы достичь таких скромных, по мнению современного человека. результатов, нужно соблюдать определенные правила - регулярность, интенсивность, качество тренировки.
Регулярность
Общая норма - полчаса физической активности от небольшой до средней интенсивности для нетренированного человека в день.
Как правило, длительность сеанса в муниципальных бассейнах около 45 минут. Достаточно потратить полчаса из них на активное плавание, и все получится.
Как быть с днями, когда вы в бассейн не ходите? Возможны варианты:
- Для тех, кому запрещена по состоянию здоровья гимнастика - ходьба.
- Для тех. кто не любит ходить - какой-либо кардиотренажер или активное занятие на свежем воздухе.
В общем, 30 минут вы должны двигаться каждый день. Это если в вашей жизни пока не появились силовые упражнения.
Силовые тренировки повышают эффективность любого кардио, в том числе и плавания, в разы. Укрепив спину и плечи, вы начнете, наконец, плавать на приличной скорости, а не как попало бултыхаться в воде. Сила мышц ног играет не последнюю роль в скоростных характеристиках пловца.
Но даже если абстрагироваться от сугубо спортивных преимуществ, силовые упражнения дадут вам дополнительные 50-100 ккал «в минус» каждый день. Они будут тратиться организмом на восстановление мускулатуры. Да и фигура улучшится быстрее.
Но силовые тренировки обычно «не считаются» в пресловутые полчаса рекомендованной активности. Если вы ими занимаетесь, регулярно и серьезно, возможны варианты:
- Оставить 200 минут кардио в виде плавания в неделю. Делим как удобно, в зависимости от продолжительности тренировки в бассейне. Получаем 4 сессии. Ходим плавать обычно не 4, а 3 раза, следовательно, в день отдыха ищем себе какое-то активное занятие. Тогда план принимает вид; 3 раза в неделю силовые, 3 раза в неделю (в свободные от тренажерки дни) бассейн и 1 прогулка в выходной. Тяжело? В принципе, эта схема рекомендуется для здоровых и подготовленных.
- Уменьшить количество плавания и увеличить количество бытовой активности, которая повышает пульс. Получится 3 силовых, 2 бассейна и 2 просто обычных, но активных дня. Понимайте как хотите: хоть пеший шопинг, хоть посещение дискотеки, главное - «нашевелиться» еще в течение 2 часов.
Рассмотренное имеет отношение к людям со здоровой диетой с небольшим дефицитом калорий. Если по какой-то причине она вам не подходит, нагрузку придется пропорционально снижать. С «низкокалорийками» обычно уменьшают продолжительность вдвое от стандартной, либо используют только низкую интенсивность.
Интенсивность
В идеальной Вселенной рекомендуется носить «водный» кардиомонитор и использовать такой же плеер с мотивирующей музыкой. То, что звучит обычно в наших бассейнах, мало настраивает на динамичное плавание, скорее, на бултыхание.
Так вот показатели сердца должны быть как и при стандартной «сухопутной» тренировке: от 60 до 85% ЧСС максимальной для здорового человека.
Интенсивности не набрать без правильной техники. Потому при первой же появившейся возможности надо брать уроки у профессионального тренера.
Обычно не все так ужасно - плавать в зоне, подходящей для эффективной тренировки вас научат примерно за 3-4 занятия. Кроме того, вам покажут упражнения, которые улучшат именно вашу технику. И дадут дополнительную мотивацию.
Если кардиомонитор не входит в ваш план покупок, придется ориентироваться по самочувствию. Это значит,что вы должны уставать. Разговоры о том, будто во время плавания надо мочь поддерживать беседу обычно ведутся теми, кто путает реабилитационные занятия для людей с повреждениями нервной системы и фитнес для похудения. Вы не должны разговаривать. И даже пытаться это делать. При этом дыхание должно оставаться ритмичным, а темп, хоть и высоким, но относительно комфортным.
В стандартном плане из 3 тренировок рекомендуется одну «отплавать» вообще без пауз в среднем темпе, вторую - стараясь «вперед» проплывать дорожку как можно быстрее, а «назад» - как можно медленнее, восстанавливаясь, а третью - произвольно чередуя ускорения и замедления по самочувствию. Если вам доступны разные стили плавания, чередуйте и их тоже - так будет даже более эффективно.
А вот висение на бортике и всякие разные «велосипеды ногами от целлюлита» оставьте тем, кто в бассейн ходит поболтать. Купите уже себе серьезную форму для плавания и ведите себя, как будто занимаетесь спортом, а не вышли провести лишний час и обсудить сплетни.
Качество тренировки
Критерий сугубо индивидуален, но складывается из простых вещей:
Успевайте восстановить силы
Вы должны достаточно восстановиться к началу сессии, чтобы быть в состоянии плыть быстро и технично. Если по какой-то причине не восстановились (бессонница, работа и т п) - немного снижайте интенсивность, и внесите изменения в тренировочный план.
Плохо спите - смотрите прежде всего «на диету». Вероятней всего, в вашем рационе почти нет углеводов и жиров, что медленно убивает нервную систему.
Либо у вас ошибка в плане силовых тренировок - превышен объем. Это не количество входов-выходов в тренажерку, а количество подходов базовых упражнений. Типичная ошибка: миллион сетов приседаний, а потом еще и всякая изоляция. Тоже миллион.
В общем, при проблемах со сном нужно серьезно поговорить со своим тренером, вам обязательно все поправят.
Питание
Вы должны правильно питаться. Сложно это понять в мире, где все требуют есть какую-то определенную пищу перед занятием, соблюдать какие-то «окна» и прочее, но важнее всего для вас соблюдение общих норм.
Небольшой, не более 10% дефицит калорий от суточной потребности и адекватное весу и уровню нагрузки количество макронутриентов. Плавание не терпит обычно низкоуглеводной диеты или каких-либо ее вариаций. Так что придерживайтесь сбалансированной.
Настрой
Вы должны настраиваться перед каждой тренировкой. Чтобы продуктивно заниматься, следует перестать мыслить в категориях «кг, см, фигура, не худею/худею», и обратиться к старым добрым интенсивности и качеству. Старайтесь плыть быстрее, делать больше в минуту времени, и двигаться эффективней с каждым вдохом. Настраивайтесь именно на физическую работу, и тренировки будут давать больше в смысле жиросжигания.
Вероятно, вся эта информация свалилась на вас совершенно неожиданно, и плавание в бассейне перестало казаться приятным времяпрепровождением с пользой для фигуры. Так и есть. Но если вы хотите похудеть, нужно р-р-работать. И тогда тренировка в бассейне действительно принесет радость и избавление от лишних килограммов.