Как начать бегать
Да, милые дамы, статья адресована именно вам. Ведь в ближайшем парке пока еще больше мужчин и детей.
Разного рода эксперты убеждают нас, что бегать опасно для суставов, бесполезно для сжигания жира и вообще некомфортно.
В крайнем случае, делать «это» можно в элитном фитнес-клубе на дорогой дорожке, только тогда наши бедра станут стройными, а животы подтянутся. И никаких парков: там плохое освещение, большие собаки, и дождь случается.
Так работает современная реклама. В конце концов, владельцам клубов выгодно, чтобы вы покупали абонементы, а продавцам еды - разные «продукты для похудения».
Музыка рискует стать вечной, если вы не переломите ситуацию и не начнете бегать. Ну, вы знаете, больше мечтаний об элитном фитнесе, больше статей о физической подготовке в любимом паблике, больше картинок на рабочем столе и… больше вкусных печенек. Хватит уже, учите правила и бегите.
Скрытые выгоды бега, или как начать бегать и не бросить
Прежде всего, вы - человек разумный и вряд ли будете заниматься бесполезной ерундой. Так вот усвойте, что оздоровительный бег - это:
- Меньше денег на таблетки от давления, БАДы для сердца, врачей и жрецов, обещающих вылечить вас от всей кардиологии разом. Отечественный эксперт А. Полунин пишет, что регулярные пробежки по 30-60 минут снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний вдвое. И это вам не «британские учёные» из социальных сетей - этот тренер подготовил не одного чемпиона. и открыл множество клубов бега.
- Меньше денег тренерам, инструкторам, онлайн-фитнес клубам, клубам здоровья, а также продавцам кремов от целлюлита, обертываний, элитных пиявок-жирососов и других источников радости для вечно худеющих барышень.
- Меньше денег на шоколадки, булочки, печеньки, чашечки кофе и …что там еще поддерживает вашу энергию на протяжении длинного дня?
Ответить на вопрос, как начать бегать просто - заручитесь самой крепкой мотивацией в мире, приобретите форму и просто выходите утром на пробежку. Вот и все.
Как правильно начать бегать
Шаг 1: подбираем форму для бега
Открываем собственный гардероб, и извлекаем оттуда любые удобные спортивные штаны, крепкий лиф с широкими бретелями, футболку из натуральных дышащих материалов и кроссовки. Два факта о форме:
- Одежда не обязательно должна быть «профессиональной» - с суппортами для коленей, прокладками для бюста, амортизационными вставками для мышц спины и т.п. Одежда должна «дышать», отводить пот и защищать вас от ветра и дождя. Так что подойдут леггинсы для фитнеса и любой топ «из спортивной серии», плюс ветровка. Желательно, чтобы это великолепие было вам по размеру.
- Кроссовки лучше купить специализированные, беговые. У недорогих марок типа Demix они стоят до 100 у.е., и вполне отвечают нуждам новичка. Из «домашнего арсенала» подойдут любые по размеру, с амортизационными вставками в подошве и желательно, не старше 3 лет от роду. Не бегайте в кедах и мокасинах, лучше побалуйте себя обновкой - это будет ещё один мотивирущий момент.
Шаг 2: находим время
Открываем ежедневник и определяем, когда это у нас наступает бездарно проведенное свободное время.
Если вам кажется, что его у вас просто нет, то вспомните тот час, когда вы смотрите очередной сериал или бездумно листаете новости из пабликов. «Перетряхиваем» график так, чтобы освободить себе час-полтора утром или вечером 3 раза в неделю.
Шаг 3: ищем место
Подбираем место, где можно бегать, не попадая под колеса автомобилей, не натыкаясь на детей, старушек и собак, и не сталкиваясь со скейтбордистами. Подойдет парк, школьный стадион или даже ваш любимый тротуар.
Не морщитесь, чемпионка мира по триатлону Ironman Крисси Веллингтон начинала… с бега на работу и домой.
А теперь быстро забываем всякие умные советы про то, что бег вреден. Вреден не бег, а бездумное превышение возможностей собственного организма и отсутствие тренировочного плана.
Схема бега для начинающих
Правильная тренировочная программа для начинающих - та, с которой вы успеете восстановиться между тренировками. В первые 3-4 месяца планируйте занятия так, чтобы между ними было 48 часов для отдыха.
Да, через 24 часа вы можете выполнить силовые упражнения, или «другое» кардио, например, поплавать в бассейне.
Классическая схема бега для начинающих выглядит так:
Тренировка 1
Разминка: пешая ходьба в темпе от медленного до среднего, 10-20 минут.
Основная часть: легкий бег трусцой, максимально возможное для вас количество времени, но не менее 10-15 минут. Если получается «менее», переходите по необходимости на быстрый шаг, затем снова бегите.
Заминка: очень легкая трусца, 10 минут, шаг 10-20 минут.
Это так называемая «базовая» или «длинная» тренировка. Можете назвать это бегом для похудения - после 20 минут непрерывной работы ваше тело начнет сжигать жир.
Хотите ускорить процесс? Уменьшите количество углеводов, употребляемых до тренировки, а лучше, ешьте белок и овощи, например, творог с овощным салатом
Тренировка 2
Разминка: 5 минут медленной ходьбы, 5 минут быстрой.
Основная часть: 10 минут бега в том темпе, в котором вам комфортно.
Заминка: 10 минут постепенно замедляющейся ходьбы.
Это так называемая «короткая тренировка». Она увеличит показатели силовой выносливости.
Тренировка 3
Разминка: 20 минут ходьбы быстрым шагом.
Основная часть: 30-40 минут ходьбы максимально быстрым шагом, чуть медленнее «трусцы». Постепенно вы будете увеличивать темп, и перейдете к бегу, но форсировать это не надо.
Заминка: 10-20 минут ходьбы в комфортном темпе.
Такие тренировки подходят для начинающих бегуний всех возрастов и не перегрузят сердце.
Контроль нагрузки
Для контроля следует использовать кардиомонитор.
Установите звуковой сигнал на ЧСС более 80% от максимальной, и старайтесь, чтобы ваша тренировка проходила в режиме50-75% от ЧСС максимальной. ЧСС-макс - это 220 минус ваш возраст.
Если вы контролируете уровень нагрузки по самочувствию, старайтесь не доводить темп до такого, когда дыхание полностью сбивается. Рабочий темп характеризуется возможностью делать регулярные и достаточно глубокие вдохи и выдохи.
Начните сегодня. И всего через несколько месяцев вы сможете обгонять новичков и хвастаться перед подругами новым гардеробом, полным облегающих вещей.
»» Ещё по теме: