Как быть счастливой и красивой
Чтобы просто радоваться жизни, женщине нужно столько знать и уметь
data-override-format="true" data-page-url = "http://www.ladyfromrussia.com">
Елена Селиванова

Как совместить тренировки с питанием

Тренировки и питание

Почему-то эта простейшая задачка из области физиологии питания заставляет "ломать копья" и выбирать диаметрально противоположные стратегии. В чем же причина?

Дело в том, что стремясь усилить результат, мы часто используем не подтвержденные научно системы, которые к тому же сложно применимы к жизни.

В результате, в лучшем случае, хаотичное питание, в худшем - переутомление и отказ от тренировок.

Как совместить тренировки с питанием: занимаемся утром

На самом деле формула питания для женщин довольно проста:

1. ешь углеводную пищу перед силовой тренировкой;

2. ешь обезжиренный белок после силовой тренировки;

3. ешь белок перед кардио или воздерживайся от пищи в течение 2-х часов;

4. ешь овощи после кардио, или воздерживайся от пищи 1 час.

Эти четыре элемента работают и утром, и вечером, и в обед, и даже среди ночи. Главная проблема, так сказать, кроется в умах. Прежде всего, многие из нас живут с убеждением, что утром надо тренироваться натощак. Этот вариант возможен, если ваша тренировка - это пробежка, любой кардиотренажер, плавание или танцы.

Зачем не есть перед утренней тренировкой? За ночь тело израсходовало углеводный запас, и вы начинаете работать за счет сжигания жира гораздо раньше. Однако если вы не худеете, а просто тренируете сердце, можно поесть углеводистой пищи, она повысит выносливость.

Есть еще и легендарное "не есть 2 часа после аэробики или кардио". Получается, что встав с утра и позанимавшись на голодный желудок, вы должны будете как-то начать свои дневные дела и при этом поддерживать активность.

Согласитесь, большинство из нас не способно на такие подвиги. А обеспечить сжигание жира может и часовое воздержание от еды.

Как вариант, съешьте салат с огурцом и сельдереем, эти овощи в основном состоят из воды, так что особого вреда не будет. А через часок кушайте свою утреннюю кашу, или йогурт, или что там еще у вас по плану.

Но вот если утром вы поднимаете гантели или занимаетесь пилатесом или калланетиком, "не еда" не добавит вам здоровья, и не ускорит, а только замедлит метаболизм, и скажется на качестве проработки мышц.

Тренировка начинается через полчаса после подъема? Съешьте банан или персик, сладкие фрукты зарядят вас энергией. Ну а сразу после завтракайте йогуртом или творогом, но без добавления фруктов, и проблема будет решена.

Относятся ли эти правила к тем, кто не худеет, а просто поддерживает форму? Частично. Вам стоит делать все, что написано применительно к силовой тренировке, ведь есть так следует для скорейшего восстановления мышц, что и вам не помешает.

Как быть, если надо нарастить мышцы? Завтракать после тренировки смесью "белок плюс простые углеводы", проще говоря, добавить в йогурт сладкий фрукт. Первая еда даже в процессе набора остается углеводной.

Как совместить тренировки с питанием: занимаемся днем

Пожалуй, самая "страдающая" от нехватки питания часть женщин занимается именно днем.

Допустим, вы "творчески" используете обеденный перерыв на работе или время, пока дети находятся в школе. Обычно, после тренировки вы несетесь по делам, а еда остается за пределами досягаемости до самого вечера. В итоге в ужин вы съедаете больше, чем надо, "перечеркивая" результаты дневной активности.

Помните, что стратегия полного воздержания работает только в отношении кардио, но даже после аэробной тренировки через час-два все равно стоит перекусить. Главное, чтобы в этой еде не было жиров, а вот сложные углеводы и белки пусть встречаются.

Так что не забудьте взять с собой бутерброд с курицей или нежирным сыром на цельнозерновом хлебе и съешьте его, как только пройдет полный час после тренировки. Подойдет и фрукт с йогуртом, но лучше, если он будет не слишком сладким. Выбирайте что-то вроде зеленого яблока или груши "конференц".

Если в обед состоялась силовая тренировка, можно смело съесть сразу после полноценную порцию нежирного мяса, рыбы или тофу плюс некрахмалистые овощи без масла.

Некогда? Приучите себя к протеиновым коктейлям без углеводов, или пейте обезжиренный кефир, хотя бы. Черед пару часов можете съесть бутерброд, немного каши, макарон, в общем, все, что содержит сложные углеводы.

Как совместить тренировки с питанием: занимаемся вечером

Главный вопрос любой женщины: "Должна ли я есть после тренировки, ведь это однозначно после 18.00"? И ответ на него звучит: "Да, но соблюдайте правила и не переедайте".

Силовая тренировка - причина отодвинуть ужин "на попозже". Однако это не значит, что картошка и рис тоже сгодятся. Вы должны поесть строго обезжиренного белка, максимум, с овощами. Вообще, идеальное блюдо для ужина - рыба с лимонным соком, приготовленная на пару. Подойдет и любая обезжиренная молочная продукция.

А вот фрукты, крахмалистые овощи и каши стоит и после кардио, и после "силы" отложить до завтрашнего утра. После аэробики можно не есть, но только если вы не голодны, и набрали достаточное количество энергии за день. Если же "нелегкий" голод не дает уснуть, покушайте некрахмалистых водянистых овощей (огурец, сельдерей, томат, кабачок), заправив из соусом из нежирного йогурта.

Главное правило вечерней еды - небольшая порция. Поэтому спортсменки и те, кто набирает мышечную массу, должны пользоваться добавками аминокислот или протеиновыми коктейлями, при малой калорийности они содержат достаточно белка. Ну а если ваша цель - просто оставаться в форме, стоит научиться есть здоровую еду небольшими порциями, и все будет в порядке и без "добавок".


data-override-format="true" data-page-url = "http://www.ladyfromrussia.com">

Популярные новинки, скидки, акции
 

 

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках НЕ допускается
Рейтинг@Mail.ru