Сказка о пульсе жиросжигания
Зайдите в любой фитнес-клуб. В зоне кардиотренажеров вы наверняка заметите уныло бредущих по беговым дорожкам барышень.
Что они делают? Нет, не проводят свободное время, созерцая музыкальный канал и, иногда, отвечая на sms. Они сжигают жир.
Точнее, они думают, что сжигают жир, и виной всему самый распространенный миф из области фитнеса - сказка о пульсе жиросжигания.
Почему мы верим в пульс жиросжигания
Сам миф звучит так: «жир сжигается только при частоте пульса от 55 до 65% от ЧСС максимальной».
Вот и мучаются бедные люди с пульсометром и ходьбой, а потом недоумевают, почему жир все еще на месте. Поддерживают веру в магический пульс, в основном, инструкторы с соревновательным бодибилдерским прошлым.
Дело в том, что данная теория появилась вовсе не применительно к женскому фитнесу для похудения, а применительно к «сушке» спортсменов-бодибилдеров перед соревнованиями.
У «качков» несколько иные цели, отличные от задач худеющих дам. Они хотят:
- Сохранить как можно больше набранных за период подготовки мышц.
- Сжечь как можно больше жира, главным образом, при помощи строгой предсоревновательной диеты и специального тренировочного плана.
Кардиотренировки в пульсовой зоне от 44 до 65 % от ЧСС-макс - ни что иное, как способ …сохранить больше мышц, увеличив расход калорий на 200-300 ккал/сут. Известно, что мышечные волокна устойчивы к подобной нагрузке, поэтому методика «час хожу, два часа после не ем» и приобрела популярность.
Справедливости ради, бодибилдеры дополняют спокойные тренировки 2-3 интенсивными силовыми занятиями, во время которых и расходуется большая часть калорий. Кардио в их плане - нагрузка дополнительная.
В свете постоянных женских опасений нарастить хоть какие-то мышцы, аэробика в зоне пульса жиросжигания превратилась в самостоятельный метод. Однако для большинства простых худеющих она не будет эффективной. И причина тут состоит в том, что низкоинтенсивное кардио само по себе сжигает довольно мало калорий.
Представьте, чтобы избавиться от 2 съеденных за обедом шоколадных конфет, вам придется топать примерно 45 минут, поддерживая «целевой пульс». В то же время, «убрать» это количество лишних калорий помогут 14 минут прыжков со скакалкой в быстром темпе.
Понятное дело, если вы не зарабатываете на жизнь участием в спортивных шоу и имеете другие обязанности, идея с длительными кардиотренировками может оказаться не слишком привлекательной. Современной женщине нужно что-то более эффективное в смысле повышения расхода калорий.
Что же касается вопроса о сохранении набранной мышечной массы, он мало актуален в женских тренировках для похудения. Обычно девушки ставят перед собой совсем другие цели - рельеф, минимум видимого жира, красивые пропорции.
Современный взгляд на кардиотренировки
Исследователи из Reebok University в Дюссельдорфе уверены, что кардио - важная, но не единственно возможная и далеко не приоритетная нагрузка для похудения. Если вы стремитесь к стройной фигуре и красивым пропорциям «фитнес-минимум» должен состоять не из ходьбы по беговой дорожке, а из тренировок на силовую выносливость.
Вместо трех часов в неделю на кардиотренажере выберите 3 часа круговых тренировок в тренажерном зале, или 3 урока Body Pump или Hot Iron.
Во-первых, вы сожжете, в среднем на 200-300 ккал больше, чем во время ходьбы, а во-вторых - будете расходовать дополнительные 50-100 ккал в сутки каждый день за счет метаболического эффекта данного типа нагрузки. Вам останется только урезать рацион на скромные 200-300 ккал от суточных энерготрат, чтобы получить эффект похудения на эталонные 0, 5 кг в неделю.
Но это отнюдь не значит, что аэробную нагрузку надо исключить совсем. Правильное кардио помогает не только увеличить энерготраты, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. А в этом смысле лучшими являются либо естественные виды циклической активности (интервальный бег, интервальная езда на велосипеде) либо танцы, бокс и другие нагрузки, которые мы считаем «развлечением»,
Ну а что до ходьбы - ходите на здоровье, но только помните, что серьезные результаты в фитнесе достигаются иным путем.