Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева. Разогрев способствует тому что:

• учащается сердцебиение,
• улучшается кровообращение в мышцах,
• поднимается температура тела,
• суставные сумки, связки и сухожилия подготавливаются к нагрузке,
• активизируется центральная нервная система.

Влияние на психику

Лёгкий разогрев подготавливает вас к предстоящей тренировке и в ментальном плане. Вы осознано занимаетесь своим телом и настраиваетесь на следующие за этим физические упражнения. Разминка - это радость, предваряющая тренировку.

Растягивание во время разминки

Небольшое растягивание во время разминки очень целесообразно. Мышцы подготавливаются к предстоящим нагрузкам и напряжению. Таким образом заметно снижается риск растяжения и травм.

Тренировки выносливости

При занятиях теми видами спорта, которые тренируют выносливость, мускулатура подвергается длительным нагрузкам. Перед началом занятий потратьте - в зависимости от вида спорта - от 5 до 10 минут на упражнения по растягиванию и расслаблению. Первые километры проезжайте или бегите медленно. На начальном участке дистанции особенно следите за правильной осанкой и техникой.

Тренировки силы и выносливости

5-10 минут разогревайтесь, как перед тренировкой выносливости. Сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые будут подвержены напряжению. Если вы собираетесь на конную прогулку, уделите основное внимание своей спине.

Силовая тренировка

Прежде чем начать тренировку, 5-10 минут разогревайтесь на велотренажёре или на беговой дорожке. Затем быстро потяните мышцы. Первые повторения каждого упражнения с гантелями или на тренажёрах нужно выполнять с очень лёгкими отягощениями.

Зачем нужно растяжение мышц?

Хорошая растяжка после мышечной активности защищает мышцы от укорачивания. От нагрузки мускулатура стягивается. После напряжения она возвращается почти к своей первоначальной форме. Растягивание способствует мягкому удлинению. Мышцы снова становятся длинными, тонкими и упругими.

Когда растягивать?

В процессе разминки вам нужно немножко растягивать мышцы. Но особенно необходимо делать это непосредственно после активных физических занятий, пока мышцы ещё не остыли. Однако по большому счёту, вы можете заниматься растягиванием в любое время, не только в завершение, а и в процессе тренировки. Ваши мышцы не утратят эластичности, а вы - подвижности.

Что растягивать?

Каким бы видом спорта вы ни занимались, вам всегда необходимо растягивать те мышцы, которые усиленно нагружаются. При ходьбе, беге трусцой или лыжной гонке на длительную дистанцию особенно важна мускулатура ног. Рекомендуется лёгкое растягивание верхней части туловища. При катании на роликах важными являются мышцы внутренней стороны ног. Кто катается, как спортсмен, наклонившись вперёд, должен растягивать также ягодицы и спину.

Как растягивать?

Растягивание нужно производить - кроме растягивания спины, - держа позвоночник как можно прямее. Суставы должны быть расслаблены. Оптимальной для растягивания является та позиция, при которой вы чувствуете мягкое потягивание в мышцах. Это ощущение нужно задержать на 10-20 секунд.

Как долго растягивать?

Во время разминки достаточно 5-10 секунд на мышцу. После тренировки нужно выделить на это больше времени. Растягивайте каждую мышцу примерно 15-20 секунд. Ещё лучше: хорошее растягивание всего тела. Растягивайте всю мускулатуру и задерживайтесь в позе для растягивания мышц, пока это приятно.

Как часто растягивать?

Вам необходимо растягивать мышцы в основном до и после занятий спортом. Растягивание поддерживает или улучшает подвижность. Ваши мышцы остаются тонкими. Однако избегайте слишком интенсивного растягивания. Никогда не доводите до болезненных ощущений.