Тренировки на эллиптическом тренажёре
Тренировки на эллиптическом тренажёре подходят практически всем: и новичкам фитнеса, и опытным спортсменам.
Этот тренажер поистине универсален. Он позволяет одновременно нагрузить мышцы рук, широчайшие мышцы спины, пресс, большие грудные мышцы, и практически все мышцы ног.
Кроме того, занятия на эллиптическом тренажере - это щадящая нагрузка для суставов, поэтому тренироваться на нем могут даже люди с проблемными коленями и голеностопными суставами.
Однако чтобы получить хороший результат, нужно знать некоторые правила.
Тренировки на эллиптическом тренажёре: техника
Практически все знают, как крутить педали велотренажера. Многие умеют бегать по правилам, ходьба - естественное движение. А вот технике работы в эллиптическом тренажере стоит немного поучиться.
Прежде всего, никогда не начинайте движение руками, не встав полностью на педали тренажера, иначе вы можете ударить себя движущейся педалью машины. Для начала, поставьте обе ноги на педали для ног, руками можете опираться о статичные ручки машины, только после этого поочередно возьмитесь руками за рычаги. Так вы сразу примете устойчивую позу.
Некоторые тренеры называют эллиптический тренажер «лыжной машиной». Движения лыжника - тот самый образ, который вы должны держать в голове, впервые встав на эллиптический тренажер. Правильной считается техника, когда человек одновременно «скользит» вперед и в то же время «отталкивается» противоположным рычагом. Проще говоря, вы должны работать, чтобы руки чувствовали сопротивление, а не просто отталкивать от себя одноименные рычаги.
Схема движения в тренажере такова:
1. Толчок правой ногой вперед - рывок левой рукой на себя (одновременно), левая нога и правая рука движутся по обычной анатомической траектории
2. Повтор с левой ноги и правой руки.
Движение не останавливается ни на секунду, «нерабочие» нога и рука должны быть в тонусе, не расслабляйте колени. Важно также стоять на педалях тренажера всей стопой и держаться руками крепко, но не сжимать пальцы изо всех сил.
Тренировки на эллиптическом тренажёре: похудение
Эллиптический тренажер может помочь и быстро похудеть, и набрать недостающий тонус, главное - не путать эти два режима.
Если сейчас вы пытаетесь похудеть, сокращая калории и занимаясь спортом, рационально будет заниматься на эллиптическом тренажере 5 раз в неделю как минимум по 30 минут подряд. Режим может быть, например, таким.
Понедельник: 30 минут со средней интенсивностью, пульс примерно 50% от ЧСС максимальной.
Вторник: 5 минут со средней интенсивностью, затем 3 минуты быстро, 2 минуты медленно, повторить интервал 4 раза, добавить 5 минут "на заминку"
Среда: 5 минут со средней интенсивностью, затем, удерживая среднюю скорость постепенно увеличивать сопротивление. В идеале, вы должны "двигаться вверх" до 15 минуты, и "вниз" с той же интенсивностью.
Четверг: Длительная тренировка со средней скоростью и минимальным сопротивлением, 30 минут.
Пятница:5 минут разминки, затем 3 минуты постепенно ускоряйтесь и 2 минуты работайте на пределе возможностей, после чего повторите интервал 4 раза и проделайте заминку в течение 5 минут.
Тренировки на эллиптическом тренажёре: тонус
Часто можно услышать, что эллиптический тренажер не способен решить проблему дряблых мышц. Это срабатывает стереотип об аэробике - тренировка должна быть длительной, а интенсивность - небольшой.
Если вы хотите именно подтянуть и укрепить мышцы с помощью эллиптического тренажера - это не ваша стратегия. Прежде всего, вам нужно ориентироваться не на скорость, а на усилие.
Следует тренироваться не дольше 20 минут в интервальном или "ровном" режиме, но при этом сопротивление тренажера должно быть максимальным, в котором вы можете поддерживать скорость 40-50 шагов в минуту. Ну а необходимую кардионагрузку можно получить в ходе более длительных классических тренировок.
Прежде чем начать тренировки, протестируйте себя и выявите именно это сопротивление. "Тонусные" дни нужно чередовать с интервальным кардио. Например, ваш режим может быть таким:
Понедельник: 5 минут разминки, 10 минут движения с максимальным сопротивлением, 5 минут заминки.
Вторник: Предустановленная интервальная программа тренажера, 20-30 минут (Hills, Forrest Walk или просто "интервалы" на дисплее тренажера)
Среда: Выходной.
Четверг: 5 минут разминки, 10-15 минут с максимальным сопротивлением, 5 минут заминки.
Пятница: 50 минут со средней скоростью и сопротивлением.
Суббота: Как в понедельник или, по желанию, выходной.
Разнообразьте свой режим силовыми тренировками по вкусу и не пропускайте занятия, и тогда эллиптический тренажер решит ваши проблемы с фигурой.