Клубная или домашняя аэробика для похудения — прекрасный выбор, если вы не просто хотите сбросить вес, но и обрести подтянутое тело.
Однако аэробный тренинг очень специфичен, и большинство советов из женских журналов относительно похудения в сочетании с ним просто не работают.
Зато вы можете повысить эффективность занятий, соблюдая правила питания, восстановления и составления тренировок, распространенные в спорте.
1. Аэробика для похудения — три часа в день
Неизвестно, что повлияло на появление этого чудного тренда, но очень многие девушки уверены, что если не посещать 2-3 клубных аэробных урока в день, тренировки просто бессмысленны.
Да, так вы сожжете около 1000 ккал, но это не всегда пойдет на пользу. Слишком высокий уровень тренировочного стресса часто блокирует похудение, замедляет метаболизм и способствует массивной задержке жидкости.
Если после активного «кардиоудара» вы внезапно прибавили в весе и чувствуете симптомы начинающейся простуды — это перетренированность. Следует снизить нагрузку, по меньшей мере, на 20-30 процентов. А лучше заниматься по 1-2 часа 5 раз в неделю.
Ну а увеличить скорость метаболизма можно, просто добавив в тренировочный план силовые упражнения.
2. Домашняя аэробика для похудения под видео плюс строгая диета
Современные специалисты в области спортивной диетологии не рекомендуют сокращать калорийность рациона больше, чем на 10-15% от суточной потребности в энергии.
Л. Макдональд, американский диетолог и фитнес-тренер, приводит красочный пример. Одна его клиентка тренировалась по 2 часа в день к марафону, дополнительно поднимала тяжести и в надежде сбросить вес сидела на строгой диете. При этом вес уходил крайне тяжело, пока она не решила плюнуть на все это дело и не отправиться в отпуск. На отдыхе девушка по 20 минут плавала в бассейне и 2 раза «забежала» в тренажерный зал.
В итоге, дама сбросила более 3 кг за 2 недели отпуска. Вывод? Используйте нормальную сбалансированную диету, а если нужно «ускориться» лучше урежьте сахар и соль.
3. Интенсивная аэробика для похудения и несбалансированный рацион
Если вы — поклонница Бодирока, тренировок Зузаны Лайт, NTC или интервального бега, то диеты из серии 0, 5 г белка на 1 кг массы тела, 20 г жиров, остальное — углеводы для вас не предназначены. Они не дадут телу достаточного для восстановления количества белка и ненасыщенных жирных кислот.
В итоге может начаться «аэробная болезнь» — состояние, сочетающее в себе аменорею, выпадение волос, постоянную усталость, раздражительность и … внезапно появившуюся дряблость мышц и боль в суставах.
Интенсивная аэробика для похудения или ВИИТ требует как минимум 2 г белка на 1 кг массы тела, и не сочетается с ограничительными диетами.
4. Аэробные тренировки без контроля пульса
Кардиомонитор — не модная игрушка, а совершенно необходимая для любительницы аэробики вещь.
На самом деле, цель вовсе не в том, чтобы всегда оставаться в зоне пульса жиросжигания, последние научные исследования показывают довольно низкую эффективность таких тренировок. Смысл в том, чтобы отслеживать момент перетренированности и адаптации.
Если вы, допустим, танцуете дома для похудения под видеоурок ,и пульс у вас от тренировки к тренировке опускается, налицо адаптация. А значит — замедление процесса сжигания жира. Помните, вы не замуж за видеоинструктора вышли, а значит — меняйте последовательности, как только пульс перестанет быть достаточно высоким.
5. Аэробика вместо диеты
Самая большая ошибка, кстати, родом из большого спорта. Часто у детей, которые с ранних лет занимаются в секциях, аппетит повышен из-за сочетания процессов роста и необходимости восстановления после нагрузок. У них всё «прогорает».
Однако не стоит думать, что у вас тоже будет «прогорать всё», если вы будете лишние часы прыгать на степе или крутить педали велотренажера. Все просто: легкие ограничения в питании необходимы, тогда как отсутствие питания или хаос в диете, нехватка белка и жиров при избытке углеводов способны полностью лишить ваши тренировки эффективности.
Поэтому вместе с аэробикой сбалансируйте свой рацион и усильте тренировочный план тренингом с отягощениями, чтобы иметь быстрый метаболизм и — как следствие — худеть легко.