КАК ПЕРЕХИТРИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
— Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
— Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
— Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
— Добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам удлиняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.
— Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы.
И в самом конце, там же:
Если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И никогда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.
НЕЙТРАЛИЗАЦИЯ КАЛОРИЙ
Клод Годар постулировал, что важно, не сколько калорий содержит то или иное блюдо, а что именно происходит с этими калориями в организме, и сформулировал свои «принципы нейтрализации»:
Овощи, богатые клетчаткой, способны:
— замедлить всасывание в кровь углеводов, поступающих в организм с крахмалистой пищей, снизить суммарный гликемический индекс и «нейтрализовать» тем самым «полнящее» воздействие крахмалов;
— «нейтрализовать» некоторые нежелательные для организма последствия употребления белков и жиров.
Поэтому надо:
— при каждом приеме пищи употреблять для «нейтрализации» белковых, крахмалистых блюд и даже десертов — большое количество овощей, причем, с упором на овощи с низким содержанием калорий на каждый грамм клетчатки;
— снижать общий гликемический индекс пищи по мере приближения к вечеру.
Клод Годар рассчитал, сколько килокалорий приходится в тех или иных овощах на каждый грамм клетчатки. Чем меньше этот показатель, тем сильнее «нейтрализующий эффект». Годар даже присвоил овощам призовые баллы за низкую калорийность на грамм клетчатки (См на странице:
Гликемический результат приема пищи
То, что для успешности похудения нам нужно, чтобы общий гликемический результат приема пищи был наименьшим, вы уже поняли.
Но есть одна тонкость. Для самой наименьшей наименьшести выгодно, чтобы прием пищи (к примеру, обед) начинался с продуктов с наименьшим ГИ. В этом случае уровень сахара в крови начинает нарастать постепенно. И следующий продукт с более высоким ГИ уже не дает резкого скачка.
А это значит, что потом не будет резкого снижения уровня сахара в крови.
А это значит, что не будет излишнего выброса инсулина.
А это, в свою очередь, значит, что не произойдет отложения жира из полученных во время еды жирных кислот.
Грубый пример. Вы хотите съесть на завтрак:
- сладкий творожный сырок
- бутерброд из хлеба и сыра
- салат из свежих овощей
Если вы съедите в таком порядке, то гликемический результат, прямо скажем, будет нехороший. И практически весь жир из сырка и сыра у вас отложится на животике или где-то ещё.
Но если сделать так:
салат, сыр, хлеб, сырок — будет хоть и не очень правильно, но несоизмеримо лучше. Потому что жирные кислоты, полученные с сыром и сырком, отложатся в жир не полностью. Но всё равно в немалом количестве.
Одних продуктов с низким ГИ (к примеру, 1 кг огурцов) мало, потому что для успешной «нейтрализации» продукты с низким ГИ и низкой калорийностью обязаны содержать наибольшее кол-во клетчатки.
К сожалению, самые-самые лучшие в этом отношении овощи у нас не очень распространены (это салат с названием «эндивий» , шпинат, кресс-салат и некоторые другие. Из тех, что у нас имеются, в порядке предпочтения:
- стручковая фасоль,
- брюссельская капуста,
- редис,
- брокколи,
- китайская капуста,
- редька,
- цветная капуста,
- капуста красная и белая,
- сладкий перец,
- морковь свежая,
- сырая свекла.
Причем предпочтительней из продуктов с примерно одинаковой (и даже относительно высокой) калорийностью выбрать те, где больше клетчатки. К таким относятся (в порядке уменьшения клетчатки на 100г.) :
- брокколи (3.3)
- брюссельская капуста (3)
- стручковая фасоль (2.6)
- свекла (2.9)
- редис (2.2)
- китайская капуста (2 г),
- сладкий перец (2)
- морковь (2 г.) — но высокая калорийность,
- цветная капуста (1.8)
- репа (1.8)
- капуста (1.7)
- мясистый помидор (1.5)
- баклажан (1.5)
Любимые нами огурцы клетчатки почти не содержат. Но зато у них совсем мало калорий и очень много минеральных веществ. Поэтому добавление огурца приветствуется.
Очень много клетчатки в зелени (кресс-салат, петрушка и т.д.). Но их много не съешь. А добавить — правильно.