Чтобы оставаться стройной, нужно придерживаться следующих правил здорового питания.
Пить воду
Сразу после пробуждения выпивать 200-300 мл простой чистой (негазированной, не минеральной) воды.
В течение дня необходимо выпивать от 1.5 до 2 л. воды. Соки, чай, кофе, суп и прочие жидкости — водой не считаются.
Завтракать
Обязательно завтракать с утра пораньше.
Белки низкой жирности
Основное блюдо должно быть белковым и иметь низкую жирность (телятина, нежирная говядина, филе курицы или грудка, яйца, кальмары, морепродукты).
Жирная свежая морская рыба (сельдь, палтус, семга, лосось и др) – полезна!
Мерка белкового блюда в день: своя ладошка в ширину и толщину.
Углеводы с низким гликемическим индексом
Один раз в день необходимо углеводное блюдо с низким гликемическим индексом.
Углеводы с низким или средним гликемическим индексом (сложные углеводы) – грубый геркулес, гречка, фасоль, горох, дикий рис, правильный хлеб (зерновой, из обдирной муки, муки второго сорта, с добавлением отрубей).
Хлебцы – даже зерновые – имеют высокий гликемический индекс.
Больше свежих овощей
Завтрак, обед и ужин надо начинать со свежих овощей. Чем больше овощей в вашем меню, тем проще удерживать вес.
Жиры: правильные и в меру
В продуктах, которые вы едите, должны содержаться только «здоровые» полезные жиры.
Источники правильных жиров:
- жирная морская рыба,
- нерафинированное растительное масло,
- оливковое масло первого холодного отжима,
- льняное масло (продается в аптеке),
- сырые (нежареные) и несоленые орехи (миндаль, грецкий, кешью) и семечки.
Дневная норма жиров для женщины, склонной к лишнему весу: - Не более 4-5 чайных ложек правильного масла, но не менее 3-х чайных ложек
- 5-8 орешков миндаля ИЛИ 3-4 грецких ореха
- Жирная рыба – без ограничения, но в этот день не употреблять другие жиры.
Напитки
Напиток после еды не должен содержать сахара.
Нежирный творог
Хотя бы один раз в день надо есть обезжиренный творог, не менее 150-200 г. Кальций помогает удерживать нормальный вес.
Обезжиренный — это значит, что содержания жира не более 1 г на 100г. Ещё лучше — меньше. Творог с жирностью 5-7% — это жирный творог.
Оптимальное содержание белка в твороге для женщин: от 9 до 14г. на 100г, для мужчин: до 18г.
В твороге не должно быть сахара и фруктовых добавок.
Не есть после шести
Вся еда должна заканчиваться после 18-19 часов.
Вечером, в 21-22 часа желательно выпить чашку натурального какао без сахара. Или чашечку зеленого чаю без сахара.