Выпирающий животик доставляет немало разочарований девушкам с фигурой типа «яблоко». Придя в фитнес-клуб они обычно требуют показать упражнения на пресс и какое-нибудь кардио, чтобы быстрее сжечь жир.
Однако эта стратегия не всегда работает. Прежде всего, для плоского живота следует развивать не только прямую мышцу пресса, но и все мускулы, отвечающие за осанку и положение тела в пространстве. Ну а грамотный тренинг ног и рук позволяет придать фигуре спортивный подтянутый вид.
В общем, изоляцией пресса вы мало чего добьетесь. Лучше выбирайте более современные тренировки.
Core+Stretch
Кому: новичкам.
Что это такое: В отличие от тренировок типа Crunch, на которых делают тысячи скручиваний, этот урок более сбалансирован.
Вы выполните статические позы для укрепления пресса и развития правильной позы — планки, т-подъемы, удержания в наклоне. Затем уделите время прямой мышце живота, ягодицам и спине, а в финале занятия вас ждет полноценная растяжка.
Чем поможет: Урок позволяет довольно быстро набрать форму, улучшить показатели силы и выносливости, исправить осанку. Он помогает укрепить поперечные мышцы живота и убирает «шарик» в проблемной зоне. В то же время, стрейчинг и включение других групп мышц позволяют считать эту тренировку полноценной, предназначенной для всего тела.
Как часто: 2-3 раза в неделю, в качестве силовой тренировки.
Pilates Matwork
Кому: новичкам и тем, кто не любит силовые тренировки.
Что это такое: Пилатес, пожалуй, имеет наибольшее число поклонников по всему миру. Эта гимнастика без отягощений позволяет проработать не только пресс и спину, но и мышцы ног, рук, ягодиц.
Чем поможет: За час несложных упражнений вы равномерно укрепите все мышцы. И, что немаловажно, занятия пилатесом не дают эффекта «накачки».
В идеале, если добавить немного кардио и разумные ограничения в питании, у вас получится пресловутое «тело балерины».
Как часто: 3-4 раза в неделю, следуйте рекомендациям инструктора, содержание урока существенно зависит от его школы.
Hot Iron System
Кому: для среднего уровня подготовки. Прежде чем начать эти тренировки, походите пару месяцев на пилатес и любые кардиоуроки.
Что это такое: Силовая тренировка с мини-штангами поможет избавиться от типичной «яблочной» проблемы — непропорционально тоненьких ручек и ножек.
Вы научитесь выполнять приседания, выпады, становые тяги, но будете делать это в особом, жиросжигающем режиме. Так что если времени у вас в обрез, выбирайте Хот Айрон, а не силовую аэробику.
Чем поможет: Помимо наработки базовых движений, и укрепления здоровья, вы получите мощный эффект похудения.
Как часто: 2-3 раза в неделю. Для похудения рекомендуют посещать занятия 3 раза в неделю и сочетать с диетой, ограничивающей примерно 10% от суточной потребности в ккал и содержащей 2 г белка на 1 кг собственного веса.
Тай-бо
Кому: всем, у кого нет противопоказаний к прыжкам и ударной нагрузке.
Что это такое: Аэробный урок, построенный на имитации движений из различных боевых искусств. Удары руками, ногами, «дорожки» шагов под зажигательную музыку, упражнения на пресс и мышцы спины в финале.
Чем поможет: Во время тренировки вы учитесь втягивать живот, удерживать баланс за счет напряжения мышц центра тела. Кроме того, тай-бо позволяет сжечь много лишних калорий, до 600-700 за один класс.
Как часто: 2-3 раза в неделю, но старайтесь проводить тренировку в день, свободный от силовой нагрузки.
Аштанга-виньяса йога
Кому: продвинутым, которым необходимо убрать «последние 3 кг».
Что это такое: Ничего общего с расслабляющими медитациями и валянием на коврике.
Динамичная последовательность асан (йоговских поз) в сочетании с правильным глубоким дыханием дает довольно существенную кардионагрузку. А необходимость постоянно поддерживать баланс, правильное положение тела в пространстве и удерживать вес тела в упорах и стойках — серьезную силовую.
Чем поможет: Практиков аштанга-виньясы можно узнать по рельефным атлетичным телам. И да, для этого они не занимаются ни в тренажерном зале, ни даже на беговой дорожке.
Как часто: даже при 2-3 уроках в неделю вы можете существенно улучшить физическую форму.
Хип-хоп
Кому: всем, кому нравятся ритмы хип-хопа.
Что это такое: танцевальный урок, изобилующий наклонами, «рывками», силовыми движениями корпусом, и довольно-таки интенсивной сменой положения тела в пространстве.
Чем поможет: В хип-хопе корпус и руки работают на «отлично», и именно этот вид нагрузки позволяет улучшить внешний вид пресса, не просто сжигая жир, но и подтягивая мышцы.
Как часто: хоть каждый день, только следите за состоянием коленей и голеностопных суставов — их лучше не перегружать.
Аква-аэробика
Кому: всем и даже тем, у кого есть противопоказания к другим видам фитнеса.
Что это такое: аэробно-силовая тренировка в бассейне. Прыжки, имитация бега, различные «танцевальные па в невесомом состоянии» и силовые упражнения со специальными приспособлениями.
Чем поможет: Позволяет повысить тонус, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, в то же время, помогает избежать повышенной нагрузки на позвоночник и суставы. Если у вас лордоз поясничного отдела — это идеальное кардио. Кроме того, аквааэробика буквально заставляет вас постоянно подтягивать живот и следить за положением центра тела.
Как часто: 2-5 раз в неделю, посоветуйтесь с инструктором, уроки могут быть очень разными по стилистике.
Если групповой фитнес вас не привлекает, отправляйтесь в тренажерный зал. И не старайтесь во что бы то ни стало включить в программу как можно больше упражнений на пресс. Живот проработается лучше от сочетания базовых упражнений — приседаний, отжиманий, выпадов. Посоветуйтесь с тренером или, если нет такой возможности, попробуйте программу New Rules Of Lifting For Abs Алвина Косгроу.