Эмоциональное переедание — это способ подавить или успокоить негативные эмоции, такие как стресс, гнев, страх, скука, печаль и одиночество. Крупные жизненные события или повседневные проблемы могут вызывать негативные переживания, которые, в свою очередь, приводят к эмоциональному перееданию и сводят на нет усилия по снижению веса. Как изменить эту привычку?
Признавайте поведение без самоосуждения
Первый шаг в борьбе с эмоциональным перееданием — осознать, что вы это делаете. Если вы понимаете, что причина вашего аппетита — это эмоции, а не физический голод, вы уже ближе к решению проблемы. Попробуйте описать свои чувства словами — запишите их в блокнот или телефон. Этот простой шаг помогает начать осознавать свои эмоции.
Важно научиться принимать свое поведение без осуждения. Самоосуждение только усиливает чувство вины и стыда, что усугубляет проблему. Сосредоточьтесь на том, чтобы признать свои эмоции и работать с ними, а не наказывать себя.
Ведите дневник питания
Записывайте, что вы едите, сколько, когда и при каких обстоятельствах. Обратите внимание на свои эмоции перед приемом пищи и уровень голода. Через некоторое время вы заметите закономерности, которые связывают ваши эмоции с едой.
Сосчитайте до пяти, прежде чем поддаться желанию
Эмоциональное питание часто происходит автоматически. Например, вы можете не заметить, как открыли упаковку мороженого и съели половину. Однако если вы научитесь останавливаться на несколько секунд, прежде чем взять что-то с полки, это поможет вам осознанно принять решение.
Попробуйте отсрочить еду на пять минут или хотя бы на одну. Не запрещайте себе есть, чтобы не вызвать еще большего желания, просто отложите. Пока вы ждёте, обратите внимание на свои чувства: что вы испытываете? Даже если вы в итоге съедите то, что планировали, понимание своих эмоций поможет вам действовать иначе в будущем.
Уменьшите стресс
Если стресс — ваш главный триггер, попробуйте методы его снижения: йогу, медитацию, дыхательные упражнения. Также можно провести «проверку реальности»: ваш голод физический или эмоциональный? Если вы ели недавно, а живот не урчит, скорее всего, это не настоящий голод. Дайте себе время — желание может пройти.
Ешьте осознанно
Избегайте еды за просмотром телевизора, во время работы или при использовании телефона. Такие привычки мешают насладиться процессом и вовремя почувствовать насыщение. Сосредоточьтесь на еде: как она выглядит, пахнет, какого она вкуса. Осознанное питание помогает контролировать переедание.
Найдите поддержку
Легче справляться с эмоциональным питанием, когда у вас есть поддержка. Общайтесь с семьей, друзьями или присоединяйтесь к сообществам, разделяющим ваши цели. Поддержка помогает чувствовать себя менее одиноким в борьбе с этой проблемой.
Двигайтесь
Физическая активность — мощный способ справиться со стрессом и тревогой. Она снижает уровень гормонов стресса и повышает уровень эндорфинов, которые улучшают настроение. Начните с небольших шагов: пятиминутной прогулки, легкой зарядки. Регулярное движение помогает справляться с эмоциональными триггерами переедания.
Боритесь со скукой
Если вы перекусываете от скуки, найдите альтернативу: прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с питомцем, почитайте книгу или позвоните другу. Это отвлечет вас и заменит нездоровую привычку более полезной активностью.