Как похудеть в бедрах

Армейские штанишки в стиле «галифе» то входят в моду, то исчезают с подиумов. А проблема других галифе - полных бедер - тревожит женщин любого возраста вне зависимости от трендов.

Бытует ошибочное мнение, что в 40+ похудеть в бедрах нереально. На самом же деле, в этом возрасте организм женщины все еще готов к нагрузкам, и если немного ему помочь правильным сбалансированным питанием, результат будет потрясающим.

Так сколько же я должна есть?

Садиться на полуголодную диету и до изнеможения тренироваться в спортзале - неправильная стратегия. Самый большой вра» в возрасте «40+» - постепенно замедляющийся обмен веществ. А жесткие тренировки в сочетании с отсутствием нормального питания только замедлят его еще больше.

Кроме того, уровень рабочего стресса, занятости и семейных обязанностей все еще высок. Часто женщины говорят, что просто не имеют возможности придерживаться определенного плана питания из-за занятости. Ведь главная проблема - как успеть накормить семью. В ход идут макароны с сыром, а иногда и полуфабрикаты. Немудрено, что ваши собственные бедра отвечают на такую «диету» только ростом. И никакие разгрузочные дни и супер-тренажеры не помогают.

Прежде всего, вам следует научиться следить за калорийностью питания. Это не значит втискивать рацион в пресловутые «1200 ккал для похудения». Количество калорий, достаточное для поддержания интенсивного обмена веществ, и в то же время, способствующее сжиганию жира, нужно вычислить индивидуально.

Формула расчёта

Калорийность рациона = (вес в кг : 0,454) * 0,409 * 24

Например, если ваш вес 72 кг:
(72 : 0,454) * 0,409 * 24 = 158.5903 * 0,409 * 24 = 1556.7 ккал

Полученная по этой формуле цифра - то, сколько тратит ваше тело в состоянии покоя. Если вы активно занимаетесь фитнесом или испытываете большие физические нагрузки, смело прибавляйте к результату 300-500 ккал. Этот «бонус» нужен для того, чтобы организм не перестроился на «аварийный обмен» и не затормозил жиросжигание.

Так что же я должна есть?

В прессе и Интернете встречаются многочисленные «диеты против полных бедер». Стоит ли сидеть на них? Вероятно, нет. Вы взрослая женщина, вот и возьмите на себя ответственность за собственное питание. Готовые рецепты, которые работают для 20-летних моделей, у вашего тела могут только вызывать шок.

Прежде всего, для сжигания жира в области бедер необходимо устранить обменные нарушения. В идеале, желательно посетить гинеколога-эндокринолога и узнать все о своем гормональном фоне из достоверного источника. Если проблем нет - начинаем составлять план питания для похудения.

Обязательные компоненты рациона

1. Полезные жирные кислоты Омега-3. Ни в коем случае не исключайте их из рациона. Обезжиренная диета приводит к дряблости кожи и выраженному целлюлиту, хоть и быстро уменьшает объемы.

Дело в том, что если кушать меньше 30 грамм жиров в чистом виде в сутки, процесс выработки коллагена - важнейшего белка для упругости кожи - затормаживается. Результат, к несчастью, незамедлительно появляется и на бедрах, и на лице.

Добавляйте к своим салатам льняное масло и 3-4 раза в неделю съедайте порцию скумбрии или семги-гриль. Этого будет достаточно, чтобы поддержать тонус кожи. А еще «хорошие жиры» снижают аппетит.

2. Белок. Многие люди, к сожалению, привыкли питаться преимущественно углеводистыми продуктами. Каши, хлеб, макароны - все это не сходит с нашего стола. Тогда как творог, морепродукты, рыба, белое мясо и нежирная телятина обычно потребляется мелкими порциями. Хотите похудеть в бедрах - перераспределите калории.

Пусть белки дают примерно 40% суточной калорийности рациона. Проще говоря, как минимум 150 грамм творога, или 150 грамм мяса, или 200 грамм рыбы, или 50 грамм нежирного сыра, или 4 яичных белка должны «фигурировать» в каждом приеме пищи. Если вы не едите мясо, обратите внимание на тофу, но знайте, что белок из него усваивается чуть хуже, поэтому порции могут быть несколько больше.

В процессе похудения для усвоения белка важно, чтобы диета содержала много магния. Более того, этот микроэлемент помогает поддерживать гормональный фон. Источниками магния являются какао без сахара, чёрный шоколад, яблоки, инжир, темно-зеленая зелень, морепродукты. 2-3 порции из этого списка должны быть съедены каждый день.

3. Сложные углеводы. Многие люди привыкли есть фрукты килограммами, уповая на из «полезность» и «низкую калорийность». Вам же следует ограничить их количество двумя сочными плодами в день, или двумя чашками ягод. Остальные углеводы, необходимые для питания, следует получать из злаковых.

Объемы будут уходить быстрее, если вместо привычного хлеба и макарон вы начнете кушать каши. В день необходимо съедать как минимум 6-8 столовых ложек гречки, фасоли, чечевицы, грубой овсянки или коричневого риса. Желательно не лить масло в кашу, а лишь слегка сбрызгивать ее соусом из смеси льняного масла и лимонного сока.

А вот батончики мюсли, хлебцы и прочие продукты промышленного приготовления лучше не включать в диету для бедер, ведь они, как правило, изобилуют сахаром или фруктозой, систематическое употребление которых ведет к повышению аппетита.

Диета против «галифе»: примерное меню

Все это прекрасно, но как сочетать продукты и когда есть?

Большинство диетологов считают, что для скорейшего избавления от жировой прослойки надо питаться 5 раз в день. Но если вы к такому режиму не привыкли, лучше всего оставить три традиционных приема пищи плюс небольшой перекус за 3 часа перед ужином.

Завтрак должен состояться не позднее, чем через час после пробуждения. Идеально съесть порцию каши, и заправить ее 100 г нежирного йогурта с мелко нарезанным фруктом. Чай или кофе стоит выпить через час после еды.
Если привыкли пить кофе на работе - ешьте дома, а «водную» часть - на потом.
Для ускорения процесса готовки гречку или овсянку можно с вечера залить кипятком. Тогда утром останется только погреть кашу в микроволновке.

Обед - самая плотная трапеза. Но не устраивайте «комплексный». Если едите суп - добавьте к нему порцию мяса, а не мясо и гарнир. Дополните салатом из свежих овощей, а на десерт съешьте грушу.
Лучше всего кушать по схеме «полпорции разрешенной каши, порция овощного салата, порция мяса или рыбы, фрукт». Чай или кофе аналогично - через час.

Перекус устройте примерно за час до окончания активного рабочего дня. Идеально - творог и овощной салат, можно съесть йогурт, а если в обед ели только овощной супчик, стоит перекусить кашей.

Ужин - единственная строгая часть рациона. Тут должна фигурировать нежирная рыба, птица и большая порция тушеных или свежих овощей. А вот каш и фруктов перед сном не ешьте, углеводистые продукты только создадут ненужный «запас».

Вероятно, вас посетила мысль, как это муторно - всё считать и высчитывать. Действительно, чтобы питаться таким образом, придётся провести один-два выходных дня, взвешивая продукты и подсчитывая калории. Но эффект будет серьезным и долговременным, не то что от быстрых диет. И не забывайте пить чистую воду!

Елена Селиванова,
фитнес-тренер

»» Дополнительно:

• Упражнения для полных бедер, если вам за 40
• Куда деть живот и где найти талию
• Программа похудения «Пять Факторов»
• Пить воду, чтобы быть стройной
• 12 самых вредных продуктов